Vegetariani e Sport

(2010-03-07)


Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglese)
Fonte: PCRM.ORG
 

Gli atleti che praticano attività sportiva, sia per scopi agonistici che ricreativi, sono spesso alla ricerca di un programma dietetico che garantisca quel certo "taglio vincente". Molti si sottopongono ad esperimenti con vitamine ed altri integratori, polveri proteiche e pillole, tutto ciò a scapito di un fattore semplice ma non meno importante per la performance fisica, cioè la nutrizione. Se fattori genetici, fisici e psicologici giocano tutti un ruolo importante nel determinare le capacità atletiche, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono invece comprometterle. Una dieta appropriata per chi pratichi sport costituirà un importante ausilio per sostenere l'attività fisica sia nel corso dell'allenamento che durante la gara.

Il programma nutrizionale per lo sportivo

A causa delle pesanti richieste energetiche secondarie alla pratica di esercizio ed attività fisica, i fabbisogni nutrizionali di un atleta sono superiori a quelli medi. Tre sono i "carburanti" di base che l'organismo utilizza durante l'attività fisica -carboidrati, grassi e proteine- e le calorie in più ottenute da questi substrati sono necessarie per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la massa magra dell'organismo (muscolo, NdT) . In particolare, una dieta bilanciata che sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico, è la dieta più appropriata per gli atleti. Grazie al suo elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, una dieta vegetariana si configura come una dieta ottimale per chi pratichi sport. Si tratta inoltre di una dieta ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, -tutti importanti nutrienti che aiutano l'organismo ad utilizzare al meglio l'energia e lo proteggono dallo stress secondario all'esercizio fisico.

Fornire energia al vostro organismo: i carboidrati sono il massimo

L'organismo "brucia" continuamente una mistura di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio, la sua intensità, le condizioni fisiche ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quale sarà il nutriente che l'organismo utilizzerà per primo come substrato energetico. Generalmente, i carboidrati costituiscono la fonte energetica che viene primariamente utilizzata durante l'esercizio fisico intenso. Infatti, circa il 55-75% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedichino ad attività fisiche di resistenza, soprattutto se massimale. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.

Con l'esercizio fisico prolungato, condotto a bassa intensità, i grassi (sotto forma di acidi grassi) divengono la fonte energetica primaria. Lo spostamento verso l'utilizzo degli acidi grassi durante l'esercizio fisico aiuta a preservare le scorte di carboidrati (glicogeno) dell'organismo e permettere l'esecuzione di attività fisica prolungata. Comunque, mentre un elevato introito di carboidrati viene raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, non è necessario un aumento dei grassi oltre quanto solitamente raccomandato, cioè 10-30% delle calorie totali, dal momento che quando servono vengono ricavati dai depositi presenti all'interno del muscolo. Aumentare l'introito di grassi non è raccomandato per il miglioramento delle performances atletiche.

In confronto ai carboidrati ed ai grassi, le proteine sono usate come substrato energetico solo in proporzioni minime, in quanto la loro funzione primaria è quella di costituire e mantenere integri i tessuti dell'organismo.

Soprattutto, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati è molto importante per assicurare il deposito di quantità ottimali di carboidrati nell'organismo, rifornendolo di energia necessaria per lo svolgimento di attività fisica e sostenendo le prestazioni atletiche sia di resistenza che di forza . Una dieta vegetariana, che esalta l'introduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è in grado di fornire quella elevata quantità di carboidrati di cui l'organismo necessita per l'allenamento e la competizione sportiva.

La forza delle proteine

Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Le proteine, composte da catene di molecole denominate aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, mantenimento dell'integrità e riparazione di tutti i tessuti dell'organismo, -muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall'organismo, devono essere ottenuti dalla dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato "combinazione" o "complementazione proteica". Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana del vostro negozio di alimenti.

Le richieste di proteine dell'organismo sono molto individuali, e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell'individuo. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì. Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi. Alcuni suggerimenti per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.

E' importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richeste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l'importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e riparazione dei tessuti dell'organismo, muscolo incluso.



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