Conosciamo i legumi

(2010-08-31) di: pier


I legumi sono fondamentali in ogni alimentazione, in una vegan lo sono ancora di più, perché i cereali sono poveri di lisina, un aminoacido fondamentale, e se non consumiamo ogni giorno una modica quantità di legumi non garantiamo al nostro organismo un corretto apporto proteico.

Quindi per una persona vegan i legumi sono assolutamente da inserire se non in ogni pasto almeno una volta al giorno, se questo ci può sembrare noioso è solo perché non conosciamo i legumi e ci limitiamo a pensare a fagioli borlotti, lenticchie, o al massimo piselli, mentre invece per nostra fortuna la varietà è molto più amplia e soprattutto sono alimenti davvero gustosi e ricchi di tantissimi microelementi.

Cominciamo a scorrerli uno per uno, almeno i principali.

  • Ceci

I ceci sono un alimento da sempre usatissimo in tantissime aree del mondo, il mediterraneo ne ha fatto un uso immenso, solo in Italia si possono citare la cecina livornese, la pasta e ceci pugliese o la zuppa di ceci toscana. In altre aree del mediterraneo troviamo i falafel israeliani (quelli egiziani sono invece con le fave) e l'apprezzatissimo hummus egiziano.

I ceci sono un alimento molto proteico, ricco di ferro e calcio, un alimento versatile in cucina che può affiancare tantissimi piatti o diventare crema in molti altri.

  • Lenticchie

Per la maggior parte degli italiani purtroppo appartengono unicamente alla tradizione natalizia capodannesca e spesso sono più usate come segnapunti alla tombola di natale che come alimento, le lenticchie invece sono un alimento davvero insostituibile, uno dei più proteici tra tutti i legumi, ricchissime di ferro e potassio, e altamente digeribili, un alimento in grado di fare piatto unico, o di accompagnare altri alimenti. a differenza di altri legumi si presta meno a essere usato freddo in insalata, ma un semplice piatto di lenticchie in umido, con salvia e rosmarino è da solo uno dei migliori piatti specie nel periodo invernle

  • Fagiolini

I fagiolini sono un legume anomalo, più simile alle verdure per caratteristiche (e anche per aspetto) che agli altri legumi, sono un alimento usatissimo in insalate, hanno un contenuto proteico molto modesto, ma anche pochissime calorie (18 per 100gr), in compenso sono una ottima fonte di vitamina C e di potassio.

  • Piselli

I piselli sono un alimento molto versatile in cucina, la tradizione italiana ne ha fatto davvero un uso altissimo a cominciare dal classico risi e bisi veneto. 
I piselli sono ottimi nelle insalate di cereali, ma sono anche molto buoni in creme o zuppe, d'estate è facile trovarli freschi dove possiamo apprezzarli in tutto il loro sapore. Non hanno un elevatissimo contenuto proteico, ma sono molto ricchi di vitamina A e C.

  • Soia

La soia è forse la regina di tutti i legumi, a livello nutrizionale ha pochi pari in tutta l'alimentazione, è ricchissima di proteine, e ha un altissimo contenuto di calcio e ferro, inoltre le sue proteine, sono le sole tra tutte quelle dei legumi ad avere il set aminoacido completo, ovvero essere le migliori per l'alimentazione umana. Possiamo consumarla così com'è sia nella sua versione gialla che verde (azuki), ma possiamo anche consumare tutti i suoi derivati, dal latte di soja, al tofu, ma ci permettiamo qui di consigliare il tempeh, che forse tra tutti i suoi derivati è il più naturale essendo quello che subisce meno lavorazioni (è semplice soia fatta fermentare), ricchissimo in proteine, mantiene intatti tutti i valori nutrizionali della soia e si presenta in una forma molto semplice da cucinare e molto saporito.

  • Lupini

I lupini sono poco noti, o meglio li conosciamo solo come snack salato da aperitivo, invece sono un alimento eccezionale, ricchissimo di proteine, poco calorici, adattissimi ad essere trasformati in polpette o a unirsi a insalate. Esistono oggi in commercio anche molti derivati dei lupini, che possono essere validi sostituti ad altri prodotti pronti simili.

  • Fagioli

Chiudiamo questa breve rassegna con il più noto di tutti i legumi, il fagiolo, da sempre noto come carne dei poveri, nel sud dell'italia insieme alla pasta, o nel texas per i cowboy, o in messico nel celebre chily o in Brasile nella feijoada. Ne esistono di tantissimi tipi, cannellini, borlotti, neri con l'occhio, tutti diversi tra loro come sapore, tutti mediamente proteici e ricchi di minerali, spesso in cucina si usa cucinarne tante varietà insieme, come ad esempio nel chily messicano. Possono anche costituire un ottima base per dei pathe o delle creme, infini ovviamente ottimi in tutti i tipi di zuppe.



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